科學睡眠

2014年3月3日

人的一生中有三分之一的時間在睡眠中度過。

五天不睡覺人就會死去。

睡眠作為生命所必須的過程,是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節,是健康不可或缺的組成部分。

據世界衛生組織調查,27%的人有睡眠問題。國際精神衛生組織主辦的全球睡眠和健康計畫於2001年發起一項全球性的活動—將每年3月21號(即春季的第一天)定位“世界睡眠日”。

第一部分【睡眠誤區】

誤區一:平時通宵,週末狂睡

有些人有時加班到淩晨,第二天又得六七點爬起來上班,週末就在家惡補,睡十幾個小時,把平時的補回來;還有些人,今天聽說8小時睡眠足夠,明天聽說7小時睡眠長壽,到底睡多少個小時好,自己也搞不清楚,但本著‘充足睡眠既美容又養顏’的原則,就睡它十多個小時。

專家建議:保證正常睡眠時間

對於睡眠時間的長短,則沒有統一的說法,因人而異可分為長睡眠型(8小時左右)和短睡眠型(6小時左右),4-10小時都屬於正常範圍,主要以第二天醒後精神飽滿狀態為標準。

一般而言10-18歲人群,每天至少需要8小時的睡眠時間;18-50歲的人群,每天至少需要7小時睡眠時間;50-70歲人群,每天需要5-6小時的睡眠時間。

特別對於上了年紀的人,睡眠品質比不上年輕人,只要不影響身體健康就好。

誤區二:睡前保持安靜,少運動

有些人,晚上會一有活動,就會興奮得睡不著,所以,他們認為吃晚飯就應保持安靜,就連一些正常的低運動量也拒絕參與,這樣臨到睡覺前反而睡不著了。

專家建議:適量運動促進睡眠

睡前過量運動,會令大腦興奮,不利提高睡眠品質。但適當體育運動,可夠促進人之大腦分泌抑制興奮物質,促進深度睡眠,迅速緩解疲勞,並從而進入良性迴圈。晚飯後輕微活動可有助睡眠。研究發現,睡前慢跑之類輕微運動,可促進體溫升高。當慢跑身體微微出汗時隨即停止。此時體溫開始下降。其後就寢,人將極為容易進入深度睡眠,從而提高睡眠品質。

誤區三:公交地鐵上補眠

無論是坐地鐵,還是坐公車,只要一坐下來就打瞌睡,認為這樣的補眠方式,既沒影響工作,又不耽誤睡覺。

專家建議:深睡眠使人得到充分恢復

人之睡眠可分“非快速眼動睡眠”和“快速眼動睡眠”兩個階段,前者又可分為“淺睡眠”與“深睡眠”兩個過程,其在睡眠中迴圈多次。人們只在睡眠中經歷幾個“深睡眠”過程後,才能使疲勞得到充分消除。但在車上睡覺、打盹、補覺,容易受到各種因素干擾,晃動、光線刺激、聲音影響、空間狹窄等等皆不容易使人進入“深睡眠”狀態,而在“淺睡眠”狀態下休息,只能使人不能得到充分恢復。

誤區四:睡不好覺‘吃’來補

有些人覺得睡眠不好,就多吃些人參、鹿茸等補品,不但有益於提高睡眠品質,而且補得好了,就是適當減少些睡眠時間,問題也不大。

專家建議:學會睡“子午覺” 

美國醫學教授威廉•德門特說:“睡眠是抵禦疾病的第一道防線。”他發現,但凡淩晨三點起床者,第次日免疫力就會減弱,血液中保護作用之殺病菌細胞也會減少三成。故而我國民間流傳“吃人參不如睡五更”之諺語頗有道理。中國傳統養生學提倡“子午覺”。“子”為子夜, “午”是午時。定義睡“子時”可養精蓄銳,而“午時”則順應陽氣開發。

第二部分【睡眠重要性】

睡眠的重要性概括起來體現在以下幾個方面:

(1)消除疲勞,恢復體力:睡眠是消除身體疲勞的主要方式,睡眠時體溫、心率、血壓下降,呼吸及部分內分泌減少,使代謝率降低,體力得以恢復。

(2)保護大腦,恢復精力:睡眠不足者,長期缺少睡眠則會導致幻覺。而睡眠充足者,精力充沛、思維敏捷、辦事效率高。這是由於大腦在睡眠狀態中耗氧量大大減少,有利於腦細胞儲存能量。

(3)增強免疫.康復機體:人體在正常情況下,能對侵入的各種抗原物質產生抗體,並通過免疫反應而將其清除,保護人體健康。睡眠能增強機體產生抗體的能力,從而增強機體的抵抗力。

(4)促進生長發育:兒童生長發育離不開睡眠。嬰幼兒在出生後相當長的時間內,大腦繼續發育,這個過程依賴睡眠。因為慢相睡眠期血漿中的生長激素,可以連續數小時維持在較高水準,所以應保證兒童的充足睡眠,以促進其生長發育。

(5)有利於皮膚美容:在睡眠過程中,皮膚表面分泌和清除過程加強,毛細血管血循環增多,加快了皮膚的再生,所以說睡眠是皮膚美容的保證。

第三部分【睡姿分析】

良好的睡姿能給健康加分,不良睡姿則會損害身體器官。

仰臥

60%的人選擇仰臥睡姿,這也是醫生推薦的最佳大眾睡姿。
優點:不壓迫身體臟腑器官。
缺點:容易導致舌根下墜,阻塞呼吸。

俯臥

5%的人選擇俯臥,趴著睡覺。
優點:睡覺時會感到安全,有助於口腔異物的排出;對腰椎有毛病的人有好處。
缺點:壓迫心臟和肺部,影響呼吸。

左側臥

優點:輕度壓迫使心臟功能受到鍛煉,更不易患病。
缺點:壓迫心臟、胃部,尤其對於患有胃病、急性肝病、膽結石的患者不易採用左側臥。

右側臥

優點:不會壓迫心臟,睡眠有穩定感。
缺點:影響右側肺部運動,不適合肺氣腫的患者。

蜷縮

缺點:壓迫心臟,易導致供血不足;壓迫肺,在睡覺時候呼吸不暢。
該睡姿會長時間壓迫身體一側,導致疲勞而造成第二天感覺疲累。

第四部分【正確睡眠】

要想有高品質的睡眠,必須注意以下幾個因素;

1、科學穩定的生物鐘:每天準時就寢、起床,週末也不例外,生物鐘就會準時運轉,這是提高睡眠品質最關鍵的一招。

2、體溫與光波的影響:當體溫下降後,睡意隨即來臨。體溫調節失控則睡眠發生紊亂。睡前洗個澡或做20分鐘的有氧運動,都有助於降低體溫。人處在雜訊中,時間一長便習慣了這種環境,但會因此減少深度睡眠的時間,所以應該儘量避免。

床褥的重要性—床褥與睡眠息息相關

與傳統的認知不同的是,床褥並非越厚越好,而應該軟硬適中,否則對肩膀和手臂都有影響,嚴重的還會影響腰椎健康。

如果床褥太硬,腰部和背部都得不到均衡的承托,脊椎骨無法維持正常的弧度,肩膀和臀部就會受到擠壓。如果床褥品質不好,彈簧發生形變,就會影響健康,睡變形的床褥 會使人的脊柱彎曲,睡久了還會影響血液迴圈,使人疲勞容易生病。